Comece com seu corpo, não sua cabeça para vencer a epidemia de ansiedade

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os sintomas de transtornos de ansiedade e saúde mental aumentaram três vezes entre 2019 e 2020, em parte devido ao COVID-19. Bloqueios, trabalho e aprendizado remotos e isolamento social se tornaram a norma como resultado da pandemia. O novo normal de hoje exige uma nova abordagem para lidar com o que começou a parecer uma série interminável de gatilhos para muitos. Ellen Vora, MD, psiquiatra de medicina funcional, tem exatamente isso, como ela explica em The Anatomy of Anxiety (Harper Wave, março). Vora emprega uma abordagem holística que considera como o ambiente e a dieta podem desencadear e exacerbar os sintomas físicos, e ela conseguiu reduzir a ansiedade sem o uso de medicamentos em alguns casos. Vora explica como distinguir entre diferentes tipos de ansiedade neste trecho de seu livro, bem como algumas correções simples podem levar a reduções significativas nos níveis de ansiedade, das quais todos podemos nos beneficiar.

À medida que entramos no terceiro ano da pandemia, estima-se que 300 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de transtornos de ansiedade, um número impressionante que só aumentou. Ao comparar 2019 a 2021, pesquisadores da Kaiser Family Foundation descobriram que o número de pessoas relatando sintomas de ansiedade e depressão aumentou impressionantes 270% durante o COVID-19. Mas a maioria de nós não precisa de estatísticas para saber que estamos no meio de uma epidemia de ansiedade - podemos senti-la se aproximando de nós na forma de nossa própria ansiedade, bem como a ansiedade de nossos amigos, familiares, filhos , colegas de trabalho e estranhos da internet.

Apesar do fato de que esses números pintam um quadro sombrio, há motivos para ser otimista. Se esses distúrbios fossem principalmente de natureza genética, as taxas não teriam aumentado tão rapidamente. Nossos genes não podem se adaptar rápido o suficiente para explicar nosso recente pico de ansiedade. Como resultado das novas pressões da vida moderna, como estresse crônico, inflamação e isolamento social, é compreensível que estejamos ficando cada vez mais ansiosos. Essa aceleração recente significa que, embora não possamos eliminar todas as fontes de estresse, podemos fazer mudanças – de dieta e hábitos de sono para gerenciar melhor nossas relações telefônicas – para ter um impacto significativo em nosso humor coletivo. Podemos lidar de forma mais eficaz com nossa atual e vasta epidemia de saúde mental, ampliando nossa compreensão da ansiedade para incluir não apenas os aspectos da ansiedade que ocorrem no cérebro, mas também aqueles que se originam no corpo.

Nova categorização para ansiedade

Aprendi a classificar os transtornos de ansiedade na faculdade de medicina, como transtorno de ansiedade generalizada e transtorno do pânico. Na prática, no entanto, descobri que um sistema de classificação diferente é mais eficaz na orientação do tratamento. Distingo entre ansiedade falsa e verdadeira. A ansiedade falsa pode ser evitada. Ansiedade com um propósito é ansiedade com um objetivo. Um estado de desequilíbrio físico é a raiz da falsa ansiedade. Nossa bússola interior, a verdadeira ansiedade, está aqui.

A falsa ansiedade é frequentemente o resultado de nossos corpos serem acionados em uma resposta ao estresse, que envia um sinal ao nosso cérebro de que algo está errado. E, como o criador consumado do significado, o cérebro humano fornece uma explicação para o porquê de estarmos inquietos. Indica que estamos preocupados com o trabalho, nossos filhos ou o estado atual do mundo. No entanto, a verdade é que sempre há uma razão para se preocupar. E a fonte de nossa ansiedade agora pode não ter nada a ver com o escritório e tudo a ver com um desequilíbrio fisiológico no corpo – algo aparentemente tão inócuo quanto uma queda de açúcar no sangue ou um surto de inflamação intestinal. Nesse sentido, grande parte da nossa ansiedade não tem nada a ver com o que acreditamos ser.

Deixe-me ser claro: só porque eu chamo esses sentimentos de falsa ansiedade não significa que eles não são dor ou sofrimento real. É crucial, na minha opinião, reconhecer esses estados como falsos porque nos permite ver uma saída clara e imediata. Quando reconhecemos que nossa ansiedade é causada por uma resposta ao estresse físico, podemos resolver o problema em um nível físico mudando nossa dieta, recebendo mais luz solar ou dormindo mais. Em outras palavras, a falsa ansiedade é comum, causa muita dor e é amplamente evitável.

Eu gosto de pensar em falsa ansiedade como a luz do mecanismo de verificação do corpo; em vez de ignorá-lo ou mascará-lo com medicação, acredito que é sempre melhor abordar a causa raiz. Quando a fonte da ansiedade de uma pessoa é fisiológica, descobri que intervir no nível físico geralmente é mais rápido, menos caro e mais eficaz.

Começamos com um inventário de falsa ansiedade ao ajudar os pacientes a identificar e lidar com sua ansiedade evitável. Fome, falta de sono, sensibilidade à cafeína, ressaca e a necessidade de uma dose de medicação psiquiátrica são causas comuns de falsa ansiedade. Podemos identificar a falsa ansiedade específica que está ocorrendo, bem como entender seu remédio simples, pausando no meio do caos e percorrendo uma lista de verificação de possíveis gatilhos. Vamos dar uma olhada em alguns dos infratores mais comuns.

Balanços de açúcar no sangue

Até que eu esteja convencido do contrário, começo com a suposição de que a ansiedade é causada por um problema de açúcar no sangue. Não estou descartando a dor das pessoas, nem estou insinuando que todo mundo que sofre de ansiedade é diabético. A verdade é que o açúcar no sangue não é binário – você não pode ser diabético ou perfeitamente saudável. Muitos de nós temos disglicemia, o que nos leva a oscilar para cima e para baixo ao longo do dia devido a uma alteração sutil e subclínica na regulação do açúcar no sangue, com cada queda de açúcar no sangue desencadeando uma resposta ao estresse. E, como resultado, a resposta ao estresse pode parecer ansiedade ou mesmo pânico. Essas respostas ao estresse estão na raiz de grande parte da ansiedade que vejo em minha prática, dado o grau de desestabilização do açúcar no sangue na dieta moderna. Os ajustes de açúcar no sangue provaram ser um dos remédios anti-ansiedade mais eficazes e imediatos.

Comer mais proteínas e gorduras saudáveis, bem como evitar a adição de açúcares, carboidratos refinados e álcool, pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Se uma revisão completa da dieta parece fora de alcance, comece com uma colher de manteiga de amêndoa ou um punhado de nozes em intervalos regulares ao longo do dia para criar uma rede de segurança de açúcar no sangue para evitar uma queda de açúcar.

Privação de sono

Muitas pessoas acreditam que a ansiedade é a culpada por sua insônia. A privação do sono, por outro lado, contribui diretamente para a ansiedade. Essa percepção é libertadora porque, embora lidar com nossas preocupações possa levar anos de terapia, melhorar a qualidade do sono geralmente é muito mais fácil. Muitos de nossos problemas de sono são causados por pequenos aspectos da vida moderna, como nossa exposição à luz artificial após o pôr do sol, que interrompe nosso ritmo circadiano e dificulta a queda e o sono.

A luz é a dica principal para o relógio interno do corpo: a luz nos desperta, enquanto a escuridão nos deixa sonolentos. Na verdade, até a eletricidade, esse projeto era infalível. Então veio a lâmpada, o iPhone e o TikTok, e agora ninguém consegue dormir o suficiente. Nosso ritmo circadiano recebe todos os sinais errados na vida moderna. Durante o dia, sentamos em espaços artificialmente iluminados; à noite, estamos cercados por um show de luzes psicodélicas de televisores, laptops e telefones. Após o pôr do sol, nossos níveis de melatonina são suprimidos, tornando difícil adormecer.

Fixar nossas dicas de luz é necessário para restabelecer o ritmo circadiano. Podemos conseguir isso primeiro expondo nossos olhos à luz natural brilhante pela manhã. Instale um programa como o f.lux em seu computador para tornar a tela em tons de âmbar após o pôr do sol e programe seus dispositivos com o modo noturno para criar escuridão à noite. Use um par de óculos bloqueadores de azul que podem filtrar a luz azul das telas do pôr do sol à hora de dormir. Manter o telefone fora do quarto é a intervenção mais eficaz que você pode fazer. Nossos telefones onipresentes emitem luz azul, que suprime a melatonina e interrompe nosso ritmo circadiano – além disso, nossa interminável rolagem de destruição nos mantém acordados além do ponto certo de sonolência em um estado de cansaço excessivo, no qual nossos corpos secretam o hormônio do estresse cortisol , o que nos faz jogar e virar.

Você estará no caminho certo para melhorar o sono depois de tomar algumas medidas para garantir luz brilhante durante o dia e escuridão à noite, e você notará que mesmo algo aparentemente tão intratável quanto um transtorno de ansiedade pode ser melhorado durante a noite .

Saúde intestinal e inflamação

O intestino e seu microbioma, formado por trilhões de microrganismos que vivem em nossos intestinos, têm uma função que vai muito além de simplesmente digerir e absorver alimentos, conforme pesquisas científicas revelaram na última década. Ele abriga a sede do nosso sistema imunológico, está intimamente ligado ao sistema endócrino e abriga nosso sistema nervoso entérico, apelidado de segundo cérebro por alguns.

Outro aspecto importante da saúde intestinal que muitas vezes é esquecido é que, semelhante à relação entre sono e ansiedade, a comunicação entre o intestino e o cérebro é uma via de mão dupla. A maioria de nós está ciente de que, quando estamos nervosos, nossa digestão pode ser interrompida – considere a sensação de borboletas no estômago quando estiver preocupado. O intestino, como o cérebro, se comunica com o cérebro. O intestino envia um sinal claro para o cérebro quando está calmo e saudável. A mensagem muda se os micróbios estiverem desequilibrados ou se comermos algo que nosso corpo não pode tolerar. Nessas situações, o intestino informa ao cérebro que é hora de se preocupar.

O nervo vago, que transmite informações sobre o estado do corpo ao cérebro, é um importante canal para essa comunicação. O nervo vago conecta o intestino ao cérebro, fornecendo efetivamente uma linha direta de comunicação. Vamos nos sentir desconfortáveis se nosso intestino não estiver em boa forma.

Moléculas inflamatórias, como as citocinas, podem se espalhar por todo o corpo quando o intestino está irritado e inflamado. Glúten, laticínios e óleos vegetais processados industrialmente (por exemplo, óleo de canola) são fontes comuns de inflamação intestinal na dieta. Inflamação pronunciada em todo o corpo nos faz sentir fisicamente doentes, como fadiga, dores, nevoeiro cerebral ou mal-estar, bem como ansiosos. De fato, as citocinas demonstraram ter um efeito direto nas regiões do cérebro envolvidas na detecção de medo e ameaças, como a amígdala. Isso implica que a inflamação pode causar ansiedade ao sinalizar ao cérebro que estamos em perigo.

Como resultado, os fatores de dieta e estilo de vida desempenham um papel importante em nossa saúde mental, pois têm um impacto significativo no estado de nosso intestino e sistema imunológico. Claro, nossos genes e pensamentos influenciam nosso humor, mas nossos hábitos diários também desempenham um papel na ansiedade. Finalmente, quanto mais pudermos fazer para reduzir o estresse em nossos corpos, melhores serão nossas chances de alcançar um estado de espírito mais feliz.

Conclusão

Embora nossa atitude cultural em relação à ansiedade e à saúde mental em geral seja uma questão de destino genético e química cerebral desequilibrada, pesquisas de ponta e pensadores pioneiros estão nos ajudando a reconhecer que grande parte da nossa ansiedade está enraizada no corpo e é completamente evitável. Isso é motivo de otimismo e também abre caminho para concentrarmos nossos esforços nas coisas mais importantes. Afinal, só podemos tratar a ansiedade mais profunda e verdadeira que permanece quando aprendemos a evitar essa falsa ansiedade desnecessária. E, embora esses sentimentos sejam mais difíceis de mudar, eles também têm mais a oferecer em termos de conselhos. Nossa verdadeira ansiedade fala com nosso propósito e nos convida a examinar as maneiras pelas quais ainda não demonstramos nosso compromisso com o que importa. Desacelerar e sintonizar nossa verdadeira ansiedade pode ajudar a nos guiar em nosso caminho, permitindo que dediquemos nosso tempo e energia para fazer a diferença no mundo.