Quanto Cardio você deve fazer a cada semana para manter um coração saudável?

Quanto Cardio você deve fazer a cada semana para manter um coração saudável?

Para ficar em boa forma, seu coração, como qualquer outro músculo, requer exercício.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mesmo no auge da pandemia de COVID em 2020, as doenças cardíacas foram a principal causa de morte nos EUA. Vários estudos mostraram, no entanto, que a atividade física regular – particularmente o exercício aeróbico ou de resistência, também conhecido como cardio – pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, que afetam o coração e os vasos sanguíneos.

De acordo com a American Heart Association, mesmo exercícios de intensidade leve podem compensar alguns dos riscos de ser sedentário.



Os benefícios da atividade física

De acordo com a American Heart Association, a seguir estão alguns dos benefícios para a saúde do exercício:

Uma mulher correndo ao longo de uma trilha à beira-mar.

Quanto Cardio Devo Fazer Cada Semana?

Todas as semanas, o governo sugere 150 a 300 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois. Isso permitirá que você evite as consequências negativas de nossos estilos de vida excessivamente sedentários, de acordo com o Dr.

Caminhada rápida ou outra atividade de intensidade moderada que deixa você respirando com dificuldade, mas capaz de falar, é um exemplo de intensidade moderada. Correr ou correr é uma forma vigorosa de exercício que o deixará sem fôlego e incapaz de falar muito. Também é uma boa ideia fazer alguns exercícios de fortalecimento muscular e ósseo.

Consistência é fundamental, disse Karen Maxwell, personal trainer e diretora de treinamento da CycleBar, à Newsweek, mas você não quer exagerar no cardio porque pode perder massa muscular.

Especialmente quando combinado com um treino de fortalecimento e tonificação não baseado em cardio, ela diz, fazer cardio três a quatro vezes por semana é o ideal.

Procure as aulas de ciclismo, remo e escalada, disse ela, recomendando pelo menos 30 minutos de cardio por sessão. A maioria das aulas de fitness em grupo duram 45 minutos, acrescentou.

Estados Unidos da América Crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos de atividade física por dia, de acordo com o Cirurgião Geral.

Estados Unidos da América Em suas Diretrizes de Atividade Física para Americanos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos fez recomendações específicas para idosos, pessoas com deficiência e mulheres grávidas.

Diretrizes para adultos mais velhos

Idosos fazendo exercícios aeróbicos em uma etapa.

Pessoas com doenças crônicas ou deficiências devem seguir estas diretrizes

Adultos com condições crônicas ou deficiências devem fazer 150-300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75-150 minutos de intensidade vigorosa se puderem, de acordo com o HHS. Esses exercícios devem ser distribuídos ao longo da semana, se possível.

Aqueles que não puderem fazê-lo devem praticar atividade física regular de acordo com suas habilidades e evitar a inatividade, de acordo com as diretrizes.

Diretrizes para Gestantes

As mulheres devem conversar com seus médicos sobre se e como modificar sua atividade física durante a gravidez e após o parto.

As mulheres grávidas devem se envolver em pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana durante a gravidez e pós-parto, de acordo com o HHS. Também é uma boa ideia espalhar seus treinos ao longo da semana.

As mulheres que se exercitavam vigorosamente antes de engravidar podem continuar a fazê-lo durante a gravidez e após o parto.

Que tipos de cardio são recomendados?

Se é uma atividade que gosta, Kraus recomenda qualquer tipo de atividade de intensidade moderada ou vigorosa.

Caminhada rápida ou corrida de oito a dezesseis milhas por semana pode ser uma opção. A natação é cinco vezes mais longa que andar de bicicleta, ou 40 a 80 milhas por semana, e cinco vezes mais curta que andar de bicicleta, ou 1,6 a 3,2 milhas por semana.

Cardio de baixo impacto, que é mais suave nas articulações, e treino intervalado, que alterna rajadas curtas de atividade intensa com intervalos mais longos de exercício moderado, são os mais eficazes, de acordo com Maxwell.

Ciclismo indoor, remo e escalada estão entre os exercícios que ela recomenda porque dão ao seu corpo longevidade e sustentabilidade.

Por causa da música, Maxwell considera o ciclismo indoor seu treino de baixo impacto favorito. Muitas aulas de ciclismo indoor, ela explicou, incluem um passeio baseado em ritmo com programação orientada por intervalos, então a música desempenha um grande papel no treino.

Crianças andando de bicicleta por uma floresta.

Exercícios aeróbicos de intensidade moderada

A American Heart Association identificou as seguintes atividades aeróbicas de intensidade moderada:

Pessoas fazendo hidroginástica em uma piscina.

Exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa

A American Heart Association (AHA) definiu as seguintes atividades aeróbicas de intensidade vigorosa:

Um homem fazendo exercícios de pular corda.